"과신 금물" 실패를 부르는 다이어트 법칙

체중 감량을 위해서는 몇 가지 법칙을 따라야 한다. 신진대사 활성화하기, 기초대사량 높이기, 섭취칼로리 줄이기 등이다. 하지만 오랫동안 잘 알려진 법칙이라고 해서 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나는 것은 아니다. 미국 건강지 어바웃헬스가 무작정 쫓아하면 다이어트 실패로 이어질 수 있는 법칙들을 소개했다.

◆체중감량에는 고강도 운동이 가장 효과적이다?=최근 몇 년 사이 피트니스 산업에서는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 가장 큰 운동 트렌드로 자리 잡았다. 고강도 운동은 운동이 끝난 뒤에도 한동안 칼로리 소모가 지속된다는 장점 때문에 효과적인 운동이라는 인식이 생겼다. 하지만 고강도 운동은 단시간 체력 소모가 큰 만큼 어느 정도 운동에 숙련된 사람에게 적합하다.

운동 초보자가 단시간 다이어트 성공을 위해 고강도 운동을 하면 에너지를 급격히 소진해 어지럼증이 나타날 수 있고, 근육이나 관절을 다칠 수도 있다. 따라서 낮은 강도, 중간 강도, 고강도 운동을 적절히 배합해야 한다.

고강도 운동을 할 수 있을 정도로 체력이 좋은 사람이라 할지라도 강도가 높은 운동을 매일 하는 것은 무리다. 몸이 회복하는 시간이 필요하다. 일주일에 2번 정도 고강도 운동을 하고 나머지는 체력에 따라 중간 강도 혹은 약한 강도의 운동을 하면 된다. 강도가 약한 운동은 심박동수를 지속적으로 활성화시키기 때문에 심장을 강화하는데 효과적이다.

◆보상을 위해 한 번씩 고칼로리 음식을 먹는다?=다이어트를 하는 도중에도 일주일에 한번 정도는 자신의 식욕이 당기는 대로 보상음식을 먹는다. '죄의식을 동반한 기쁨(guilty pleasure)'이지만 식욕을 마냥 참을 수만은 없기 때문에 이처럼 먹게 된다. 하지만 이와 같은 간헐적인 휴식 역시 사실은 자제력이 필요하다. 주말을 휴식기로 정했다고 해서 마음껏 폭식을 해도 된다는 의미가 아니다.

주말동안 과도한 칼로리를 섭취하게 되면 일주일간의 노력이 물거품으로 돌아갈 수 있다. 평일에 빠진 살이 주말에 다시 찌는 패턴이 반복되면 전체적으로는 조금씩 빠지더라도 그 속도가 더디기 때문에 다이어트를 포기하기 쉽다. 먹고 싶은 것을 먹되 양을 조절하거나 설탕, 소금 등을 덜 첨가하는 방식으로 조리해 먹어야 한다. 체중감량을 하는 동안에는 휴식기조차 어느 정도 자제력이 필요하다.

◆체중이 빠른 속도로 빠지면 잘못된 다이어트다?=다이어트는 천천히 장기간에 걸쳐 하는 것이 정석으로 알려져 있다. 급격히 뺀 살은 반드시 다시 찌게 된다는 것이다. 하지만 극단적인 방법을 택하지만 않는다면 빠른 체중 감량도 효과적인 다이어트가 될 수 있다.

짧은 기간 상당량의 체중을 감량한 성공 사례들은 대부분 일반인이 따라 하기 힘들다. 하루에 30분에서 1시간 정도 운동할 시간은 있지만 3~4시간씩 운동하고 500칼로리만 섭취하는 극단적인 생활을 유지할 수는 없기 때문이다.

그렇다고 해서 다이어트 속도를 높일 수 있는 방법이 없는 것은 아니다. 저칼로리, 고영양의 건강한 식단을 구성해서 여성은 1000~1200칼로리, 남성은 1200~1600칼로리 정도로 하루 칼로리 섭취량을 제한하면 다이어트 속도가 빨라진다. 단 근육 손실이 크므로 근력운동을 병행하는 것도 잊지 말아야 한다. 800칼로리 이하로 섭취량을 제한하는 것은 아무나 해서는 안 된다. 이처럼 극단적인 제한은 단기간에만 실천해야 하고 반드시 전문가의 지도와 관리가 따라야 한다.