우리가 잘못 알고 있는 운동이야기

국민대학교 체육학과 이기광 교수는 “우리가 운동을 하면 근육, 인대, 관절 부위가 끊임없이 움직이고 비틀어지는 일이 반복되면서 피로가 증가하고 조직이 손상돼 통증이 발생하게 된다”며 “흔히 ‘알이 배긴다’고 표현하는데 과거에는 운동 후 나타나는 근육통의 원인이 운동 중 발생한 과도한 젖산이 축적돼 나타나는 현상으로 알려졌지만 최근 이론은 운동 중 발생한 근육조직의 미세한 파열(찢어짐)을 근육통의 주요원인으로 보고 있다”고 설명했다.

운동으로 생긴 근육통, 운동으로 풀어라?

운동 후 근육통이 생겼다면 먼저 휴식을 취해야 한다. 보통 3일에서 일주일 정도 지나면 몸이 회복된다.

스포츠재활센터 더 라인 고민수 원장은 “이때 휴식과 함께 가벼운 운동을 함께 해주는 것이 좋다”며 “전과 같은 강도의 힘든 운동이 아닌 피로회복을 위한 마사지나 스트레칭, 유산소운동 등이 근육통을 완화하는데 도움이 된다”고 조언했다.

하지만 운동으로 생긴 근육통은 운동으로 풀어야 한다는 속설을 믿고 통증을 참아가며 무리하게 운동하면 무릎이나 허리염증, 근육파열, 인대손상 등 부상으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.

운동 후 사우나·음주, 숙면에 도움 된다?

운동 직후 근육통이 발생했다면 사우나처럼 열을 이용한 찜질보다는 얼음을 이용한 냉찜질이 통증이나 염증을 감소시키는데 도움이 된다. 하지만 며칠간 통증이 계속되면 온욕이나 사우나로 혈액순환을 원활하게 해 근육의 긴장을 풀어주고 심리적 안정감을 주는 것도 통증완화에 도움이 된다.

운동 후 술을 마시면 잠을 푹 잘 수 있다는 속설은 근거가 없다. 오히려 잠의 질을 떨어뜨린다. 술은 호흡기능을 저하시켜 코골이나 수면무호흡 등의 증상을 악화시킬 뿐 아니라 술을 먹고 잔 날은 새벽에 자주 깨게 돼 깊은 잠을 자기 어렵다. 술 마신 다음날 오래 자고 일어나도 개운하지 못한 이유가 여기에 있다.

말·노래할 수 있을 정도라야 통증 안생겨

사람마다 운동단계나 체력소진 정도가 다르지만 무엇보다 기본적으로 자신에게 맞는 운동량을 설정하는 것이 중요하다.

그렇다면 어느 정도의 운동강도가 나에게 적당한 걸까?

국민체력관리센터 운동처방실 진정권 실장은 “운동초보자의 경우 1시간 이내로 시간을 정해 준비운동 10분, 정리운동 10분을 남겨두고 40분의 운동시간에 집중하라”며 “운동강도는 능력의 60~70% 정도로 설정하는 것이 좋다”고 조언했다. 또 “약간 힘들고 땀이 난다는 기분으로 운동 중에 이야기할 수 있거나 노래할 수 있을 정도의 강도를 계속 유지하는 것이 중요하다”며 “운동 중 숨쉬기 힘들고 말하기 힘들었다면 다음날 반드시 통증이 발생하고 피곤함을 느끼게 된다”고 덧붙였다.