운동정보
내용
밝아온 2015년 새해를 맞아 야심차게 다이어트와 운동 계획 세우고 실천하고 계신 분들 많으시죠? 그러나 안 하던 운동 하려니 뜻대로 되지 않고 이대로 작심삼일로 끝나버리진 않을까 염려되기 시작합니다. 운동을 하면서 힘들다고 느껴질 때, 그래서 그만하고 싶은 마음이 스멀스멀 올라올 때! 바로 이맘 때 쯤이 아닐까요.
너무 지치지 않게, 약간 힘들다는 생각이 들 정도로 운동을 하는 게 제일 좋아요. 운동을 꾸준히 하다 보면 스스로 감을 깨우쳐 조절할 수 있게 된답니다. 손예진, 전도연, 신민아, 공효진 등 셀럽들의 몸매 관리 전문가 문지숙 트레이너가 그 방법을 알려드립니다.
Q. 하루 운동시간은 얼마 정도가 적당한가요?
A. 적절한 운동시간은 사람마다 달라서 딱 정해 놓고 말하긴 힘들어요. 일반적으로 1시간~1시간 30분을 권하는 경우가 많은데, 꼭 그렇게 정해 놓을 필요는 없어요. 동작만 정확히 제대로 한다면 10~15분 정도로도 충분합니다.
저는 몸매 관리가 중요한 연예인들에게도 하루 25~30분 이상을 권하지 않아요. 운동시간이 길어지면 집중력이 떨어져서 그리 효율적이지도 않고요. 운동을 처음 시작하는 분들이라면 처음 1~2주 정도는 운동 적응기간이라고 생각하고 1분에서 시작해서 매일 1분씩 시간을 늘려가는 것만으로도 충분하답니다. 집에서 혼자 운동을 하면 집중력에 한계가 있으니 최대 30분을 넘지 않는 게 좋고요, 그리고 무엇보다, 1분이라도 일단 시작하는 게 중요해요!
Q. 운동을 꼭 매일 해야 하나요?
A. 베스트는 매일 하는 것! 단, 매일 최고치로 하는 게 아니라 적절히 강도를 조절해 주는 게 좋아요. 일주일에 2~3회쯤은 강도 높게, 2~3회쯤은 약하게, 한 주의 마지막 날에는 마사지 등으로 몸을 풀어주세요. 날마다 강도 높은 운동을 하는 건 몸에 무리가 갈 수 있으니 좋지 않아요. 강한 근육 운동을 많이 하면 몸에 젖산이 쌓여서 다음날 심한 피로를 느낄 수 있어요.
Q. 생리날도 운동해야 하나요?
A. Yes! 한국 사람들은 유독 생리에 예민한 것 같아요. 그냥 평소대로 똑같이 운동하면 돼요. 운동을 하면 혈액순환이 원활해지기 때문에 생리할 땐 운동을 해주는 게 몸에 더 좋아요. 단, 컨디션이 안 좋은 날 무리하면 안 되듯이 생리통이 너무 심하다면 하루 쉬거나 운동 강도를 가볍게 하세요. 생리통이 있을 땐 아랫배 마사지를 해주거나 배를 따뜻하게 해주면 통증이 줄어들어요. 골반 운동을 해주는 것도 도움이 된답니다.
Q. 피곤한 날도 운동해야 하나요?
A. 피곤할수록 운동해야 해요. 운동을 하면 오히려 피로가 풀린답니다. 배우 신민아 씨가 자주 하는 말 중에 하나가 "운동하러 올 땐 피곤한데 하고 나면 덜 피로해요!"예요. 하기 전엔 망설여지겠지만 일단 운동을 하고 나면 훨씬 몸이 개운해진 걸 느낄 수 있을 거예요.
그리고 평소에 피로를 많이 느낀다면 더더욱 열심히 운동하세요. 피로를 느끼는 건 근지구력이 떨어지기 때문이에요. 운동으로 근력을 발달시키면 자연히 근지구력이 향상되니까 예전보다 훨씬 피로를 덜 느끼게 되지요. 피로해지더라도 빨리 회복되고요.
Q. 운동은 하루 중 언제 하는 게 가장 좋나요?
A. 아무 때나 상관없어요. 자기 몸에 맞는 시간을 찾으면 돼요. 아침 운동이 몸에 잘 맞는 사람은 아침에 운동을 하면 잠이 깨고 몸이 상쾌해짐을 느낀답니다. 하지만 아침 운동이 맞지 않는 사람은 아침에 운동하고 나면 몸이 노곤해지면서 오후 내내 꾸벅꾸벅 졸기 마련이에요. 이런 분들은 저녁에 운동을 하는 게 좋죠. 내 몸에 맞게 나의 규칙을 정하면 됩니다. 중요한 것은 아침이든 저녁이든 규칙적으로 하는 것!
Q. 운동하고 나면 몸이 너무 뻐근해서 힘들어요.
A. 그 뻐근함을 즐기세요. 안 쓰던 근육을 움직여 줬으니 몸이 반응을 하는 건 당연해요. "아, 운동을 했더니 내 몸이 반응을 하는구나!" 이제 곧 변화가 올 거라고 몸이 답을 주는구나~"하면서 즐거워하세요.
오히려 뻐근함이 없으면 서운해 해야 해요. "앗, 오늘은 운동을 제대로 안 했나보다!" 하고요. 일을 했으면 결과가 있어야 억울하지 않죠.
운동 횟수가 늘어간다고 해서 뻐근함이 사라지는 건 아니에요. 다만 회복되는 시간이 빨라지죠. 뻐근함을 즐기는 일, 생각보다 쾌감이 있답니다.
★ 셀럽들의 몸매 관리 전문가 문지숙이 추천하는 오늘의 1분 운동
흐물흐물 처진 피부를 탄력 있게
<데드 벅>
팔, 복부, 등에 근력을 키워주는 운동입니다. '데드 벅(Dead Bug)'이라는 동작으로 마치 뒤집힌 벌레를 연상하게 하죠. 지방이 연소되고 그 자리에 세밀한 근육이 생기면서 피부를 쫙 잡아주기 때문에 라인이 다듬어지는 것은 물론이고 흐물흐물 처져 있던 피부에 탄력이 생긴답니다.
1. 팔꿈치를 바닥에 댄 후 손으로 허리를 받치고 앉아 무릎을 구부리세요.
2. 한 다리를 들어 올리고 무릎을 90도로 구부리세요.
NO! 허리가 바닥에 붙지 않게 하세요. 등을 곧게 펴면 자연스럽게 허리가 바닥에서 떨어진답니다.
3. 발등이 몸쪽을 바라보게 다리를 쭉 펴세요.
4. 다리를 천천히 내리세요.
5. 이 동작을 양 방향 4회씩 반복하세요.
밝아온 2015년 새해를 맞아 야심차게 다이어트와 운동 계획 세우고 실천하고 계신 분들 많으시죠? 그러나 안 하던 운동 하려니 뜻대로 되지 않고 이대로 작심삼일로 끝나버리진 않을까 염려되기 시작합니다. 운동을 하면서 힘들다고 느껴질 때, 그래서 그만하고 싶은 마음이 스멀스멀 올라올 때! 바로 이맘 때 쯤이 아닐까요.
너무 지치지 않게, 약간 힘들다는 생각이 들 정도로 운동을 하는 게 제일 좋아요. 운동을 꾸준히 하다 보면 스스로 감을 깨우쳐 조절할 수 있게 된답니다. 손예진, 전도연, 신민아, 공효진 등 셀럽들의 몸매 관리 전문가 문지숙 트레이너가 그 방법을 알려드립니다.
Q. 하루 운동시간은 얼마 정도가 적당한가요?
A. 적절한 운동시간은 사람마다 달라서 딱 정해 놓고 말하긴 힘들어요. 일반적으로 1시간~1시간 30분을 권하는 경우가 많은데, 꼭 그렇게 정해 놓을 필요는 없어요. 동작만 정확히 제대로 한다면 10~15분 정도로도 충분합니다.
저는 몸매 관리가 중요한 연예인들에게도 하루 25~30분 이상을 권하지 않아요. 운동시간이 길어지면 집중력이 떨어져서 그리 효율적이지도 않고요. 운동을 처음 시작하는 분들이라면 처음 1~2주 정도는 운동 적응기간이라고 생각하고 1분에서 시작해서 매일 1분씩 시간을 늘려가는 것만으로도 충분하답니다. 집에서 혼자 운동을 하면 집중력에 한계가 있으니 최대 30분을 넘지 않는 게 좋고요, 그리고 무엇보다, 1분이라도 일단 시작하는 게 중요해요!
Q. 운동을 꼭 매일 해야 하나요?
A. 베스트는 매일 하는 것! 단, 매일 최고치로 하는 게 아니라 적절히 강도를 조절해 주는 게 좋아요. 일주일에 2~3회쯤은 강도 높게, 2~3회쯤은 약하게, 한 주의 마지막 날에는 마사지 등으로 몸을 풀어주세요. 날마다 강도 높은 운동을 하는 건 몸에 무리가 갈 수 있으니 좋지 않아요. 강한 근육 운동을 많이 하면 몸에 젖산이 쌓여서 다음날 심한 피로를 느낄 수 있어요.
Q. 생리날도 운동해야 하나요?
A. Yes! 한국 사람들은 유독 생리에 예민한 것 같아요. 그냥 평소대로 똑같이 운동하면 돼요. 운동을 하면 혈액순환이 원활해지기 때문에 생리할 땐 운동을 해주는 게 몸에 더 좋아요. 단, 컨디션이 안 좋은 날 무리하면 안 되듯이 생리통이 너무 심하다면 하루 쉬거나 운동 강도를 가볍게 하세요. 생리통이 있을 땐 아랫배 마사지를 해주거나 배를 따뜻하게 해주면 통증이 줄어들어요. 골반 운동을 해주는 것도 도움이 된답니다.
Q. 피곤한 날도 운동해야 하나요?
A. 피곤할수록 운동해야 해요. 운동을 하면 오히려 피로가 풀린답니다. 배우 신민아 씨가 자주 하는 말 중에 하나가 "운동하러 올 땐 피곤한데 하고 나면 덜 피로해요!"예요. 하기 전엔 망설여지겠지만 일단 운동을 하고 나면 훨씬 몸이 개운해진 걸 느낄 수 있을 거예요.
그리고 평소에 피로를 많이 느낀다면 더더욱 열심히 운동하세요. 피로를 느끼는 건 근지구력이 떨어지기 때문이에요. 운동으로 근력을 발달시키면 자연히 근지구력이 향상되니까 예전보다 훨씬 피로를 덜 느끼게 되지요. 피로해지더라도 빨리 회복되고요.
Q. 운동은 하루 중 언제 하는 게 가장 좋나요?
A. 아무 때나 상관없어요. 자기 몸에 맞는 시간을 찾으면 돼요. 아침 운동이 몸에 잘 맞는 사람은 아침에 운동을 하면 잠이 깨고 몸이 상쾌해짐을 느낀답니다. 하지만 아침 운동이 맞지 않는 사람은 아침에 운동하고 나면 몸이 노곤해지면서 오후 내내 꾸벅꾸벅 졸기 마련이에요. 이런 분들은 저녁에 운동을 하는 게 좋죠. 내 몸에 맞게 나의 규칙을 정하면 됩니다. 중요한 것은 아침이든 저녁이든 규칙적으로 하는 것!
Q. 운동하고 나면 몸이 너무 뻐근해서 힘들어요.
A. 그 뻐근함을 즐기세요. 안 쓰던 근육을 움직여 줬으니 몸이 반응을 하는 건 당연해요. "아, 운동을 했더니 내 몸이 반응을 하는구나!" 이제 곧 변화가 올 거라고 몸이 답을 주는구나~"하면서 즐거워하세요.
오히려 뻐근함이 없으면 서운해 해야 해요. "앗, 오늘은 운동을 제대로 안 했나보다!" 하고요. 일을 했으면 결과가 있어야 억울하지 않죠.
운동 횟수가 늘어간다고 해서 뻐근함이 사라지는 건 아니에요. 다만 회복되는 시간이 빨라지죠. 뻐근함을 즐기는 일, 생각보다 쾌감이 있답니다.
★ 셀럽들의 몸매 관리 전문가 문지숙이 추천하는 오늘의 1분 운동
흐물흐물 처진 피부를 탄력 있게
<데드 벅>
팔, 복부, 등에 근력을 키워주는 운동입니다. '데드 벅(Dead Bug)'이라는 동작으로 마치 뒤집힌 벌레를 연상하게 하죠. 지방이 연소되고 그 자리에 세밀한 근육이 생기면서 피부를 쫙 잡아주기 때문에 라인이 다듬어지는 것은 물론이고 흐물흐물 처져 있던 피부에 탄력이 생긴답니다.
2. 한 다리를 들어 올리고 무릎을 90도로 구부리세요.
NO! 허리가 바닥에 붙지 않게 하세요. 등을 곧게 펴면 자연스럽게 허리가 바닥에서 떨어진답니다.
4. 다리를 천천히 내리세요.
5. 이 동작을 양 방향 4회씩 반복하세요.
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