살을 빼려는 사람만큼 살을 찌우려는 사람도 많다. 이런 사람들은 선천적으로 기초대사량이 높다. 가만히 있어도 소비되는 에너지가 많으니 살이 찌지 않는 것이다.
그렇다고 살을 찌우기 위해 운동량을 줄이고 고열량의 음식만 먹어서는 안 된다. 체중은 늘지 않고 오히려 내장 지방만 살찌는 마른 비만이나 복부 비만을 유발할 수 있다. 살을 찌우기 위해 노력하는 일명 '갈비씨'들을 위해 건강하게 살찌는 법을 알아보자.
◆단백질 위주의 식사
- ▲ 헬스조선 DB
저체중인 사람은 살을 찌우려고 무작정 식사량을 늘리면 안 된다. 우선 단백질·탄수화물·지방이 골고루 든 식사를 하되, 양질의 단백질을 많이 섭취하는 것이 중요하다. 살이 안 찌는 사람은 신진대사가 좋아서 근육의 단백질이 쉽게 분해된다. 고등어·꽁치 등 등푸른생선과 등심·사태 등 살코기, 계란 흰자·우유 등의 음식을 많이 섭취하는 것이 좋다.
간혹 살을 찌우기 위해 저녁을 늦게·많이 먹고 잠을 자는 사람이 있는데, 이는 위장장애를 일으키고 신장이나 간에도 부담을 줄 수 있다.
◆유산소운동보다는 무산소운동
살을 찌우려면 먼저 근력 운동으로 근육을 만들어 몸무게를 늘리는 것이 좋다. 전문가는 "달리기 같은 유산소운동은 마른 사람에게 얼마 없는 지방을 태워 몸무게를 더 줄이기 때문에, 근육 신경을 자극해 근육량을 늘리는 근력 운동이 좋다"고 말했다.
구체적인 운동법은 본인 몸무게의 30~40%에 해당하는 아령이나 벤치프레스를 하루에 5세트(1세트 12번)씩 3개월 이상 한다. 운동 시간이 1시간 이상 넘어가면 근육이 분해되기 때문에 1시간 이내로 마치는 것이 좋으며, 목표 증량을 현재 몸무게의 5%로 잡고, 한 달에 0.5~1㎏씩 늘려나가는 것이 바람직하다.
◆저체중 유발하는 원인질환 치료
간혹 특정 질환으로 인해 저체중이 생기는 경우도 있다. 이때는 검진을 통해 원인질환을 먼저 치료해야 한다. 대표적으로 우울증·불면증과 같은 정신과 질환이나 위염·위궤양 같은 위장질환, 과민성대장증후군이나 소장의 흡수장애 등이 있다. 이 밖에도 당뇨병이나 갑상선기능항진증·각종 암·류머티스 질환·결핵 등도 저체중의 원인이 될 수 있다.