봄 맞이 운동 계획？ 마음도, 몸도 스트레칭 필수

봄을 체감하는 3월이 되면 야외 활동이 시작된다. 특히 걷기, 마라톤, 등산, 자전거 타기 등 야외에서 할 수 있는 유산소 운동을 시작하는 사람이 많다.

하지만 날이 따뜻해졌다고 무턱대고 운동을 시작하는 것은 금물이다. 준비 없는 운동은 오히려 큰 부상을 부르는 경우도 있다.

강호영 부산동래 우리들병원장은 "겨울철 부족한 활동량으로 신체가 경직돼있고 피하지방 축적으로 체중이 증가하는 경우가 많다"며 "갑자기 무리한 운동을 할 경우 척추나 관절에 질환이나 부상이 발행할 수 있다"고 설명했다.

그는 "부상을 막기 위해 자신에게 적합한 운동을 선정하고 10분 내외의 준비운동과 마무리 운동을 챙기는 것이 좋다"고 덧붙였다.

특히 운동 전후 스트레칭은 필수다. 운동 전 스트레칭은 겨우내 위축됐던 기초 근육 형성과 심폐기능 향상을 돕고 운동 후 스트레칭은 집중된 긴장을 풀어주고 근육 내 피로물질을 제거해줘 운동 효과를 높이는 데 도움이 되기 때문이다.

◇걷기 운동, 올바른 자세 유지해야=빠르게 걷는 운동은 하지 근육을 강하게 하는 것은 물론 전신질환을 예방하는 효과까지 있어 유익하다.

날씨가 많이 풀리고 바깥과 안의 온도차가 크지 않은 봄철의 경우 가벼운 걷기 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.

걷기 운동은 남녀노소 누구나 별도의 장비 없이 쉽게 할 수 있지만 잘못된 자세로 걷게 되면 많은 시간을 투자해도 효과 없는 운동이 되기 쉽다.

올바른 걷기 자세는 등을 곧게 펴고 턱과 배를 안쪽으로 가볍게 당긴 모양이다. 주먹을 가볍게 쥐고 시선은 정면 또는 15도 아래로 약 10m 앞을 향하는 것이 좋다.

팔을 직각으로 눈높이까지 크게 휘두르는 것이 좋다. 이렇게 하면 목, 어깨, 팔 운동과 오십견 예방에 도움이 된다.

발은 뒤꿈치부터 닿도록 하고 엄지발가락에 힘을 줘 발을 떼는 것이 좋다. 보폭은 키의 절반이 조금 못되는 거리를 딛는 것이 바람직하다. 근육을 더 많이 사용할 수 있기 때문이다.

초보자의 경우 주 3회, 매회 3km 내외의 거리를 30~45분 정도 시간에 걷는 게 적당하다. 조금씩 속도를 높이거나 주당 실시하는 횟수를 늘리면 된다. 허리가 약하거나 수술 후 재활 중인 경우 보조기를 착용하는 것이 좋다.

◇허리, 무릎에 충격 주는 달리기…스트레칭 필수=좀 더 역동적이고 속도감 있는 운동을 원하는 사람의 경우 달리기를 할 수 있다.

사람이 달리면 혈액 순환의 속도도 빨라지고 양도 늘어나게 된다. 이때 필요한 혈액 속 산소가 체내 지방을 태워 에너지원으로 사용한다. 따라서 달리기를 하면 체중을 조절하고 신체 단련, 정신력 함양 효과도 기대할 수 있다.

하지만 달리기는 허리와 무릎에 큰 하중을 가하는 운동이다. 달릴 때는 걸을 때보다 3배 이상의 하중이 실린다.

따라서 조깅 시작 전에는 기초 근육을 만들고 심폐 기능을 높이기 위한 준비운동을 필수로 해야 한다. 허리, 무릎, 발목 등의 충격을 줄일 수 있는 신발을 선택하는 것도 중요하다. 또 아스팔트보다는 흙 길이 충격이 덜하므로 학교 운동장 등을 찾아 달리는 것이 좋다.

등산 역시 봄철 운동 효과가 높은 활동 중 하나다. 등산을 하면 척추 뼈의 밀도를 높이고 허리 근육을 강하게 할 수 있다. 이외에도 심폐 기능 향상, 혈액 순환 촉진 등의 효과를 기대할 수 있다.

등산의 경우 산에 오를 때와 내려올 때 모두 가능한 한 허리를 곧게 펴는 게 좋다. 신발 선택도 중요하다. 사고를 막고 하중을 흡수하도록 뒷굽이 2.5cm 정도이고 바닥이 미끄럽지 않은 가벼운 운동화나 등산화를 고르는 것이 좋다.

다리 근력이나 관절이 약한 사람은 배낭을 가벼운 무게로 매야 한다. 등산용 지팡이를 사용할 경우 체중 부담을 25% 정도 덜 수 있다.

요즘 같은 이른 봄철의 경우 등산할 때 산 곳곳에 남아 있는 눈을 주의해야 한다. 자칫 낙상으로 인한 부상을 입을 수 있다.

등산 며칠 전부터 가벼운 걷기 운동으로 대비해야 하고 허리나 다리 관절에 이상이 있을 경우 원인 질환을 치료 후 산에 오르는 것이 바람직하다.

◇관절 좋지 않은 사람에게 자전거타기 도움돼=자전거 타기의 경우 다른 유산소 운동과 마찬가지로 심폐 기능을 향상시키고 신진대사를 촉진하는 운동이다. 다이어트 효과 역시 크다.

특히 허리와 무릎 관절의 충격을 줄일 수 있어 몸무게가 많이 나가거나 관절이 좋지 않은 사람에게 권장된다.

자전거를 탈 때 역시 바른 자세를 유지하는 것이 좋다. 허리를 너무 많이 숙이면 허리에 몸무게가 많이 실려 척추에 무리를 주게 된다.

이를 막기 위해 아래쪽 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽혀져 있을 정도의 안장 높이가 적당하다.

자전거 바퀴나 체인에 바지가 걸려 사고가 발생하는 경우도 있으므로 바지 단이 너풀거리지 않고 길이는 짧은 편이 낫다.

낙상 위험이 높은 노년층의 경우 실내용 헬스자전거를 이용하는 것이 바람직하다. 자전거 타기를 마친 뒤에는 5~10분 가량의 스트레칭을 통해 몸의 긴장을 풀어줘야 한다.

강 원장은 "만약 운동 중 몸의 이상을 느끼면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 한다"며 "운동 후 2시간 이상 통증이 지속된다면 자신에게 무리가 되는 운동일 수 있다"고 설명했다. 그는 "척추, 관절 질환이 있는 사람의 경우 전문의와 상담해 가능한 운동의 종류와 범위를 정확히 알고 있어야 한다"고 덧붙였다.