어린이와 청소년의 근력운동

웨이트 트레이닝이 청소년의 성장을 방해합니까? 몇살부터 웨이트 트레이닝을 시작해야 합니까? 청소년은 어떤 종류의 프로그램을 따라야 합니까? 이것이 웨이트 트레이닝과 청소년의 문제를 다루면서 자주 질문되는 의문들이다. 그에 대한 대답은 하나의 의견이다. 이 글은 이런 질문들에 답변할 것이고 과학이 말하는 바를 살펴볼 것이다.

※ 주의: 근력 운동이란 말은 웨이트 트레이닝과 저항 운동의 동의어이다.

《 웨이트 트레이닝이 성장을 방해하는가? 》

아이들뿐만 아니라 부모들 사이에서 가장 큰 관심사는 근력 운동이 아이들의 성장을 방해하는가이다. 이것은 널리 퍼진 믿음이다. 이 믿음이 사실인가 그렇지 않으면 신화인가? 과학은 그것이 신화라고 증명한다. 그러면 그 신화는 어디에서 유래하는가?

근력 운동이 아이들의 성장판에 피해를 준다는 이 신화는 일본에서 조사된 오래된 보고서(가토와 이시코,1964)에서 비롯되었다고 믿어져 왔다. 이 보고서는 힘든 노동을 하는 아이들이 키가 작다고 보고했다. 그것은 또한 다음과 같이 기록되어야 했다. 이 아이들이 부족한 식사 속에서 "산골 마을에서 하루에 몇 시간씩 힘들게 일했다."고 말이다(파이겐바움,2001). 이때부터 근력 운동이 성장판을 해친다고 간주되었다. 이 믿음은 과학적 발견에 기초한 것이 아니라 하나의 일화에 기반한 것이었다.

이런 믿음과는 반대로, 근력 운동은 아이들과 청소년의 뼈 크기와 밀도를 개선한다(모리스 외,1997).
골다공증은 점차 늘어나는 질병이다. 칼슘 섭취가 부족하면 인체는 필요를 충족하기 위해 뼈의 칼슘을 쓰기 시작한다. 이것은 자체로 문제이지만, 어른의 비할동으로 인한 뼈 크기가 최적 수준이하인 경우 더욱 나빠진다. 뼈 크기는 또한 한 세대만큼 줄어든다(캐치와 맥아들, 1993). 자세히 들어갈 필요없이 운동 특히 근력운동은 섭취하는 칼슘이 적절하다면, 뼈 속의 칼슘의 보유를 늘린다. 이른 나이에 운동함으로써 아이들은 골다공증에 대항할 수 있는 기초를 마련할 수 있다.

과학은 근력운동이 아이들의 성장에 부작용이 있다는 신화를 지지하지 않고 오히려 그들의 뼈의 건강과 성장에 긍정적인 효과가 있다고 말한다.

《 근력 운동이 다른 부상을 초래하는가? 》

또 다른 주요 관심사는 아이들이 근력 운동 프로그램에 참여함으로써 쉽게 부상당한다는 우려이다. 조사 결과는 "저항 운동에 참여하는 어린 선수들이 그런 운동을 하지 않는 다른 선수들에 비해 어떤 더 큰 부상 위험에 있는 것으로 나타나지 않았다"는 것을 보여 준다(가이 외, 2001). 사실 근력 운동은 아이들이 그들이 참여하는 스포츠에 필요한 힘을 준비하게 하고 스포츠와 관련된 부상의 위험을 줄여 준다(스미스 외, 1993).

《 그들은 근력 운동으로부터 어떤 이점을 얻게 될 것인가? 》

아이들과 청소년이 근력 운동으로부터 경험하는 중요한 이점 중의 하나는 증가된 근력이다.
얼마간의 근육 성장이 가능하다하더라도 근육 크기의 증가는 근력 향상에 주된 요인이 아니다. 왜냐하면 사춘기에 도달하지 않은 아이들은 그들의 안드로겐(즉 테스토스테론) 수준이 낮기 때문이다. 그래서 이런 근력 향상은 신경근육의 학습에 기인한 것이다. 근육은 운동 단위들을 활성화함으로써 통제된다. 이런 운동 단위들이 각각 얼마간의 근섬유를 제어한다. 눈을 깜박이거나 손으로 글을 쓰는 것은 활성화되는 운동 단위의 수가 적다. 반면에 스쿼트를 하는 것은 활성화되는 운동 단위의 수가 많다.
근력 운동은 신경계에게 어떻게 수많은 운동 단위들을 활성화할지를 가르쳐준다. 더 많은 운동 단위들을 활성화하는 능력이 더 큰 근력으로 이끈다.

《 다른 이점들 》

• 근력 증가
• 뼈의 미네랄 밀도 증가
• 심폐의 건강 증진
• 혈관의 지질 개선
• 신체의 구성 개선(근육 대 지방)
• 혈압을 낮춤
• 부상에 대한 저항력 증가
• 사회심리학적 건강 개선
• 평생동안의 육체적 활동에 대한 태도 개선
  

가장 대표적인 이점은 신체 구성의 개선이다. 소아 비만은 점점 증가하는 질병이다.
근력 운동은 호흡계에 유산소 운동보다 덜 부담을 주기 때문에 비만한 아이들이 운동 중에 피로가 줄어서 더 쉽게 참여할 수 있게 한다.

《 아이는 언제 웨이트 트레이닝을 시작할 수 있는가? 》

6세의 아이는 안전하게 근력 운동 프로그램에 참여할 수 있다고 한다(워싱턴, 2001).
훈련받는 아이가 지시에 따를 정도로 감정적으로 성숙해야 한다는 것이 전제되야 한다. 그들은 또한 근력 운동과 관계된 이점과 위험을 이해해야만 한다. 조깅, 야구, 농구나 다른 형태의 운동과 마찬가지로 부상이 생길 수 있다. 그것이 아이들의 근력 운동 참가가 항상 감독되는 것이 필수적인 이유이다. 감독자는 아이들과 기꺼이 운동할 수 있는 유능하고 책임감 있는 어른이어야 한다. 아이가 근력 운동을 시작하기 전에 의사로부터 진찰을 받는 것이 아주 중요하다. 아이가 근력 운동을 해서는 안되는 문제가 있을지도 모른다.

《 내 아이가 어떤 종류의 근력 운동 프로그램을 따라야 하는가? 》

고통이 없으면, 얻는 것이 없다(No pain, no gain)는 격언을 들었을 것이다. 이것은 아이들에게는 적용되지 "않는다". 아이들은 분별있는 프로그램을 따라야 한다. 아이들이 어른과 같은 강도와 양을 수행할 수 있다고 기대해서는 안된다(워싱턴, 2001).

아이들은 최대중량을 들어서는 안된다(1RM). 들어올리는 무게보다는 정확한 자세와 모든 운동을 수행하는 것이 더 중요하다. 배우는 첫 시기에는 저항없는 운동을 하는 것이 추천된다(파이겐바움, 2001).
2-3일의 운동이 좋을 것이다. 각 운동은 웜업(유산소운동)으로 시작해야 한다. 다음에 아이가 12-15회 반복으로 주요 근육군을 위한 운동을 하게 한다. 마지막으로 쿨다운과 스트레칭으로 마친다(파이겐바움, 2001).

여기 예제 프로그램이 있다. 이 나이에는 프리 웨이트보다 머쉰을 추천한다.

《 결론 》

근력 운동이 안전하고 바르게 한다면 아주 효과적이다. 프로그램을 시작하기 전에 아이는 의사의 진단을 받아야 한다. 의사가 아이들의 운동에 관해 알고 있는지 확인하라. 각 운동의 자세와 수행에 특별한 주의가 기울여져야 한다.

아이가 나아지고 있는 한, 각 운동 시기가 마지막보다 더 강도있게 해야하는 것이 중요한 것이 아니다. 가장 중요한 것은 아이가 재미를 느끼는 것이다. 이것은 즐길 것이지 강요된 일이 아니다.