몸짱운동의 오해-벌크업 유리한 겨울, 어떤 운동법이 좋을까

겨울은 다이어트에 불리한 계절이라고 합니다. 해가 빨리 지고 춥기 때문에 활동량이 줄어들기 때문이죠. 거기에 겨울에 인기가 있는 음식은 다른 계절음식과 비교해서 살이 찌기 쉬운 것들입니다. 생활패턴의 큰 변화가 없다고 생각하지만 실은 이 두 가지 요인 때문에 살이 찌기 쉽습니다.

추위에 견디기 위해 신진대사가 활발해져서 칼로리 소모가 다른 계절보다 많아지기도 합니다. 하지만 그 효과가 아주 큰 것은 아니라서 대부분의 사람은 겨울을 지나고 나면 체중이 약간 불어나는 것이 보통입니다.

체중이 불어난다고 하면 난색을 표하는 것이 보통사람의 반응이겠지만, 살이 찌기 쉬운 환경을 이용해서 몸 키우기를 시도하기도 합니다. 벌크 업(bulk up), 말 그대로 몸을 불리는 것을 겨울에 시도하는 사람이 많습니다. 원래는 보디빌더들이 경기가 없는 겨울철에 식사를 약간 자유롭게 하면서 근육양을 늘리는데 주력하는 것에서 나왔습니다. 벌크업의 시기가 딱히 정해진 것은 아니지만 겨울에 경기가 없다는 점, 살이 잘 찐다는 것을 이용하는 것이죠. 보통 사람들의 운동법은 대부분 보디빌딩의 그것을 따라가기 때문에 운동 좀 해봤다는 사람은 겨울하면 으레 '벌크 업'의 기간으로 알고 있습니다.

벌크업 기간의 특징은 ▲ 충분한 영양섭취 ▲ 더 무거운 중량 ▲ 줄어드는 세트/반복회수 ▲ 짧아지는 운동시간 정도로 꼽아볼 수 있습니다.

영양섭취와 체중증가의 상관관계

보디빌더들은 벌크업 기간이 되면 참 '많이' 먹습니다. 운동 후 신체재생에 필요한 영양을 충분히 공급하기 위해서입니다. 하지만 아무 음식이나 마구 먹는 것은 아닙니다. 체지방 관리를 위해서 제한하던 음식섭취량을 약간 풀어준 것뿐입니다. 몸에 해로운 인스턴트 음식, 기름진 음식을 마구 먹는 것도 아닙니다. 어디까지나 충분한 영양공급을 위해서 평소보다 조금 더 먹는 것입니다. 보통사람과 비교했을 때 많아 보이는 것이죠. 일반적으로 '맛있게' 느껴지는 음식까지 마구 먹는 것은 아닙니다.

이런 상황에서는 체중이 증가하는데, 보통사람이라도 체중이 증가하면 근육과 지방이 함께 몸에 붙습니다. 운동을 즐기는 사람이라면 보통사람보다는 근육이 붙는 비율이 더 높습니다. 체중은 중량과도 큰 상관관계가 있는데, 체중에 따라서 운동시 사용하는 중량을 올리는 것이 수월해집니다. 간단하게 생각해서 50kg인 사람의 다리 힘과 100kg인 사람의 다리 힘은 같을 수가 없습니다. 각자 자기 몸을 지탱하면서 걷고 뛰어야 하기 때문에 자연적으로 힘 차이가 납니다. 운동을 전문적으로 하는 입장에서는 전신의 힘이 강해지는 것을 느낄 수 있습니다.

이래서 운동시 사용하는 중량이 증가하는 결과를 불러옵니다. 체중이 늘면서 힘이 세지기도 하지만, 벌크업 기간에는 근육에 색다른 자극을 주기 위해서 중량을 더 무겁게 사용하는 측면도 있습니다. 중량이 무거우면 근육이 더 강해지고 커질 수 있기 때문입니다.

중량증가가 전부가 아니다

중량의 상승은 사실 줄어드는 세트/반복회수, 짧아지는 운동시간과도 연결되어있습니다. 중량과 반비례해서 세트당 반복횟수/세트수를 줄입니다. 보통 중량은 30%정도 올리며 그와 반비례해서 총반복횟수는 30%정도 줄어듭니다. 사람에 따라 다르지만 부위별로 실시하는 동작의 개수도 줄여듭니다. 더 크고, 더 많은 관절의 움직임을 사용하는 운동을 중시해서 실시합니다. 당연히 운동시간이 짧아집니다.

운동프로그램의 틀이 변하는 것인데, 이것에서 오는 차이점은 운동 후 느끼는 근육통과 피로감이 달라진다는 것입니다. 중량을 올렸을 때 운동 후에 오는 근육통은 더 심할 수 있습니다. 하지만 운동시간이 줄어들었기 때문에 다음날 느끼는 피로감은 덜합니다. 벌크업을 시도할 수준이라면 당연히 분할프로그램을 사용하기 때문에 근육통이 없는 부위의 훈련을 다시 합니다. 피로가 덜 한 상태기 때문에 다시 운동에 집중할 수 있습니다.

물론 주의점도 있습니다. 여러 가지가 있지만 중량을 다루는 것에 대해서 이야기해보겠습니다. 벌크업은 몸을 크게 만드는 과정의 하나이지 중량을 더 들려고 실시하는 것은 아닙니다. 중량은 근육을 자극하는 여러 가지 요소 중 하나일 뿐입니다.

세트별 횟수, 세트수, 운동순서, 휴식시간 등 근육의 자극에 영향을 미치는 요인은 다양합니다. 중량을 올리는 것은 더 강한 자극을 근육에 주기 위해서입니다. 중량을 이용해서 몸을 가꾸는 것이 목적이어야 합니다. 더 무거운 중량을 들겠다, 기록을 갱신해보겠다 하는 시도는 앞뒤가 뒤바뀐 것입니다.

무리하게 중량을 올리는 경우 부상을 입기 쉬워지며, 자세가 무너져서 운동의 효율이 오히려 떨어집니다. 중량이 높아지면 자극을 주고자하는 근육 이외에도 다른 부위의 근육이 함께 힘을 냅니다. 정확한 자세, 근육의 자극에 집중하는 감각을 유지해야 무거운 것을 드는 의미가 있습니다.

철저한 준비운동, 현재 수준 파악이 중요

운동에 앞서서 가장 중요한 것은 준비운동입니다. 근육을 데우면서 몸을 따뜻하게 만들고, 본 운동을 시작하기 전에 운동을 하려는 부위를 충분히 자극하는 것이 중요합니다. 특히 겨울철 운동은 여름보다 몸을 푸는 시간이 2~3배가 걸립니다. 벌크업 시기에는 평소보다 무거운 무게를 이용하기 때문에 각별히 몸풀기에 신경을 써야합니다.

보디빌딩식의 준비운동은 몸에 열을 내는 것과 동시에 운동하고자 하는 부위에 혈액이 몰리게 하는 것입니다. 벤치프레스를 하는 날이라면 가벼운 중량을 이용해 벤치프레스를 미리 실시합니다. 20~30회 정도 2세트 정도 실시하는 것입니다. 오늘의 본 운동이 벤치프레스이기 때문에 미리 가볍게 운동을 시켜둬서 몸을 적응시키는 것입니다. 준비운동이 끝나면 곧바로 본 운동으로 들어가는 것이 좋습니다.

벌크업과 관련된 모든 운동팁은 초보자에게 적용되는 수준은 아닙니다. 초보자는 벌크업 기간, 다이어트 기간 가릴 것 없이 꾸준히 운동을 하는 것이 더 낫습니다. 중급자 이상의 경우 겨울철에 몸을 푸는데만 30분이 넘게 걸리기도 합니다. 초보자라면 본 운동에 버금가는 강도일 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 초보는 자신의 운동능력을 모르기 때문에 얼마나 더 강하게 몰아 붙여야하는지, 얼마나 더 쉬어야하는지 정확히 판단하는 것이 힘듭니다. 운동과정에서 부상을 입기도 쉬우며 운동의 효율이 떨어지기도 합니다.