척추에 힘을!! 바닥에서 하는 등운동

등의 통증은 골칫거리이다. 그것은 정기적으로 당신을 괴롭히고 당신이 잘못된 동작을 한다면 거기에 비수를 꽂는다. 만약 거기에 희생된다면, 조만간 의사를 만나게 될 것이고, 당신은 할 수 있는 것과 없는 것에 대해 잘 알게 될 것이다. 만약 당신이 운 좋게도 강하고, 튼튼하고 고통없는 바탕이 있다면, 그것을 축복으로 여기고 그 방식을 고수하라.

등에 대해서 가장 좋은 접근방법은 어떤 것을 하든 가능한 한 편안하게 하라는 것이다. 그것의 의미는 군살이 거의 없이 바르게 운동하라는 뜻이다. 너무 체중이 많이 나가는 것은 복부 주위에 지방이 쌓이기 때문에 그것이 등을 바로 세우는 것을 방해한다. 올바른 자세는 또한 아주 중요하다. 항상 바로 서고 머리를 들도록 노력하라.

운동을 통해서 건강과 훌륭한 몸을 만들기 위해서는 무거운 기구로 등을 내리 누르는 것이 아니라 등을 세우는 것이 필요하다. 무게 없이 하는 운동은 등을 스트레치하고 강화하는데 아주 좋은 효과를 가져다 준다.
아래 운동 프로그램은 그런 동작들로 이루어져 있다. 천천히 그리고 주의깊게 아래운동들을 하라.

림 레이즈(사지 올리기)

엎드려 왼팔과 오른 다리를 든다. 잠시 멈춘 다음, 내리고 오른팔과 왼 다리를 든다. 30회를 번갈아서 반복한다.

힙 레이즈

누워서 다리를 구부리고 발과 손바닥을 바닥에 댄다. 상체가 허벅지와 나란하게 될 때까지 엉덩이를 든다. 잠시 멈춘 다음, 시작 위치로 내린다. 10회 반복한다.

백 스트레치

탁자 형태로 시작해서 엉덩이가 발 뒷꿈치 위로 갈 때까지 등을 천천히 기울인다. 등은 아치가 되게 하고 머리는 양팔 사이로 내린다. 몇초간 멈춘 다음, 시작 위치로 돌아간다. 4회 반복한다.

프런트 크런치

누워서 다리는 구부리고 발은 바닥에 대고 팔은 가슴 위에서 서로 교차시킨다. 머리와 어깨를 바닥에서 떼어 올린다. 잠시 멈춘 다음, 시작 위치로 내린다. 25회 반복한다.

토르소 레이즈

엎드려 몸 앞으로 팔을 굽혀 약간 든 머리를 지지하게 한다. 상체를 천천히 들어 올린다. 잠시 멈춘 다음, 시작 위치로 내린다. 4회 반복한다.

니 풀

누워서 무릎을 가슴쪽으로 당겨 다리 하부를 잡는다. 등에 스트레치를 느끼는 약간 잡아 당긴다. 잠시 멈춘 다음, 풀어서 시작 위치로 돌아간다. 4회 반복한다.